همانطور که میدانید تعادل در رشته ما مهمترین فاکتور یک ورزشکار است برای بالا بردن مهارت تعادل تمرینات زیر را پیشنهاد میکنم:

این تمرینات را با چند عدد سنگ بزرگ میتوانید انجام دهید
  شنا رفتن

لانژ:

 بشین پاشو دو پا:

بشین پاشو یک پا:

جهش یک با به جهات مختلف:

حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران

اگر می خواهید عضلات پشت ران شما قوی تر از الان شوند،پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید تا ...
عضلات پشت ران که تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست وقوی بودن آنها در ورزش‌هایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک می‌کند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.

حرکت اول:
روی شکم بخوابید، ‌طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
حرکت دوم:
مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تکرار کنید.
حرکت سوم:
در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تکرار کنید.

ده ورزش برای تقویت زانو

در ادامه مطلب

ادامه مطلب ...

بعضی اوقات به دنبال فعالیت هایی چون دویدن، پیاده روی و پرش  و همچنین اسکیت بازانی که کفش اسکیت جدید به پا می کنند قوس کف پا دچار درد و آسیب میشود. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشکل می شوند. درد قوس کف پا معمولا به آهستگی ظاهر میشود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت ویا فشار کفی کف اسکیت، فرد به طورناگهانی دچار چنین حالتی میشود و در قوس کف پایی احساس درد شدیدی می کند. قرار دادن کمپرس سرد روی این ناحیه می تواند به بهبود درد کمک کند. برای پیشگیری از درد قوس کف پا کفشهای مناسب به پا کنید واز حرکات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده کنید.

حرکت اول: روی یک سطح سخت بنشینید و یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید یک حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد کنید و با دو دست به سمت خود بکشید طوری که زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای 30  15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: روی یک صندلی نشسته و یک پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بکشید تا وقتی کشش مناسبی را احساس کنی 15 ثانیه در همین حال بمانید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم: پنجه پای خود را روی لبه یک سکو قرار دهید و درهمین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حرکت داده تا کشش کافی در کف پای خود احساس کنید. 30  15 ثانیه در وضعیت کشش بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

طرح: آرش تاج

 

 

با سلام به همگی. حالا که اکثر سالنها بسته است و تمرینی نیست بهتره توی خونه تمرینات کششی و پولیومتریک انجام دهید. به لینک نرمشهای تخصصی سری بزنید.

نرمشهای اسکیت نمایشی و نرمشهای سرعت و فیتنس و تمرینات پلیومتریک

جدول زیر یک برنامه تمرین است می تونید استفاده کنید.

ویدئو های زیر نرمش ها و کشش ها و بدن سازی های مناسب برای تمامی رشته های اسکیت می باشد دانلود کنید و تمرین کنید.

ویدئو ۱

ویدئو ۲

ویدئو ۳

ویدئو ۴

ویدئو ۵

ویدئو ۶

ویدئو ۷

برای دیدن عکس های کشش ها کلیک کنید

چرخش مفصل لگن درونی با کمک دست(۱۰ تا ۱۵ مرتبه)

کشش کشاله های ران(یک تا دو دوره ۱۰ مرتبه ای)

انعطاف بالا تنه(۱۰ تا ۱۵ مرتبه)

کشش عضله همسترینگ(۱۰ مرتبه)

کشش به صورت ایستاده(۱۰ بار برای هر پا)

Ankle:

این کشش برای اجرای حرکات لبه ها و پزیسیون پای آزاد در فرودها و اسپایرالها وحرکات MIF استفاده می شود.

 

Calf Complex :

این کشش برای بالا بردن قدرت پرشها و قدرت خم بودن زانوها است . مورد استفاده در حرکات رقص پا ، فرود پرشها ، پزیسیون سیت اسپین و حرکات  MIF  

 

Hamstring:

این نرمش برای بالا بردن انعطاف،  نگه داشتن و بالا آوردن پا به جلو، کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت در هنگام پرش برای حرکاتی چون سیت اسپین ، اسپلیت جامپ و لحظه بلند شدن پرشها استفاده می شود.

 

Quadriceps:

این کشش برای افزایش قدرت در پرشها مانند بهتر بالا کشیدن در پرشها و فرودی قوی مفید است.

 

Hip Flexor:

این کشش باعث افزایش کشش ران و کاهش فشار روی کمربرای حرکاتی چون لی بک اسپین و کمل اسپین است.

 

Adductors:

این نرمش باعث افزایش انعطاف پا از پهلوها و افزایش قدرت در پرشها برای حرکات

 (Flying camel, death drop, butterfly) ، اسپایرالها و بلند شدن پرشها استفاده می شود.

 

Iliotibial Band:

این کشش برای کاهش فشار روی ستون فقرات و مفصل زانو و اجرای بهتر رقص پاها و حرکت لگن به پهلو و پشت هنگام اجرای سریع رقص پا و اسپینهای کراس فوت مانند اسکرچ اسپین بسیار موثر است.

 

Piriformis:

این کشش باعث افزایش قدرت پرشها ، تعادل و کاهش فشار روی ماهیچه های سرین میشود.در اجرای حرکات قدمهای متصل کننده ، بلند شدن در پرشها و حرکت فلای سیت اسپین موثر است.

 

Gluteus:

نرمش زیر باعث افزایش پایداری و کاهش فشار روی استخوان خاجی برای حرکات کراس اور و رقص پاها می شود.

 

Neck:

 این نرمش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن و افزایش تحرک در گردن میشود که برای حرکت سر در برنامه ، تعادل و لی بک اسپین کارایی دارد.

 

Upper Back:

این کشش باعث کاهش فشار روی شانه ها و گردن می شود و برای آماده سازی بدن در چرخش در اسپینها و پرشها موثر است.

 

Low Back:

کشش زیر سبب کاهش فشار روی ستون فقرات ، درمان گودی کمر، افزایش انعطاف و کاهش فشار روی عضلات پشت ران می شود و برای حرکاتی چون سیت اسپین و پزیسیونهای دنس مورد استفاده قرار می گیرد.

 

Quadratus Lumborum:

این کشش به عدم تعادل لگن کمک می کند و برای پزیسیون لی اور وحرکات MIF استفاده می شود.

 

Chest:

این کشش سبب کاهش انحراف شانه ها ، افزایش قدرت در پرشها، افزایش کشیدگی در بازوها می شود و برای انعطاف و تعادل در همه حرکات و نگه داشتن نگاه در مسیر حرکت موثر است.

 

 Biceps :

کشش زیر باعث افزایش ارتفاع در پرشها و افزایش کشیدکی بازوها واجرای بهتر حرکات  MIF است.

 

Triceps:

این نرمش سبب افزایش انعطاف دستها برای بالا بردن دست به بالای سر و کاهش عدم تعادل برای پزیسیون دستها در حرکات MIF است.

 

Forearm Flexors:

این کشش از عدم تعادل در عضلات باز کننده و جمع کننده پیشگیری می کند و همچنین از آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دست جلو گیری می کند.

 

Forearm Extensors:

این نرمش نیز از عدم تعادل و آسیب دیدگی هنگام افتادن روی دستها پیشگیری می کند.

  

بنا به خواسته یکی از دوستان فعلا چند نرمش تخصصی این ورزش را توضیح میدهم تا بعد بیشتر به این مورد بپردازیم.

گرم کردن و نرمش کردن
قبل از این که اسکیتهایتان را به پا کنید زمانی را برای نرمش کردن صرف کنید . انجام 15 دقیقه نرمش قبل از فعالیتهای طولانی احتمال صدمات بدنی را کاهش خواهد داد و گرم کردن بدن یک احساس آرامش و راحتی را روی اسکیت به شما می دهد
می توانید قبل از شروع قدم بزنید یا آهسته بالا پایین بپرید این عمل باعث خواهد شد که جریان خونتان به سمت ماهیچه ها برود و سپس نرمشهای کششی را شروع کنید.
تذکر: کششها را به نرمی انجام دهید بدون این که فشار بیاورید و یا به ماهیچه ها ضربه بزنید کشش ها باید تا نقطه ای ادامه پیدا کند که شما کمی احساس ناراحتی میکنید نه درد و 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید. در زمان نرمش به خوبی تنفس کنید.
ماهیچه های چهار قلو: مقابل یک دیوار با سطح صاف بایستید ، یک دست را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید یک پا را از ناحیه زانو خم کنید و تا پشت باسن بالا بیاورید ، با دستی که آزاد است آن را نگه دارید و بسمت بدن فشار دهید . این کشش را برای هر دو پا بمدت 20 ثانیه انجام دهید.
کمر و پشت پا : روی زمین بنشینید در حالی که یک پای شما صاف است و پای دیگر از ناحیه زانو خم ، روی پای صاف بخوابید و این کشش را بمدت 20 ثانیه برای هر دو پا انجام دهید .
باسن و لگن : روی زمین بنشینید در حالی که یک پا صاف و پای دیگر خم در پشت زانوی پای صاف قرار دارد سپس بالا تنه را بسمت پای خم بچرخانید برای حفظ تعادل از یک دست خود استفاده کنید و دست دیگر را روی زانوی پای خم قرار دهید و به زانو فشار بیاورید این کشش را 20 ثانیه برای هر دو پا انجام دهید.
کشاله ران : روی زمین بنشینید در حالی که پاها را تا حداکثرامکان باز کرده اید و روی یک پا بخوابید و 20 ثانیه کشش را برای هر دو پا ادامه دهید .
مچ پا: روی زمین بنشینید در حالی که یک پا صاف و مستقیم قرار دارد و پای دیگر را روی آن بصورت خم بگذارید پنجه پا را بادست به سمت بدن بکشید این کشش را 20 ثانیه برای هردو پا انجام دهید .
کمر: بپشت دراز بکشید و زانو ها را بالا بیاورید و آنها را روی شکم خم کنید این کشش را برای 20 ثانیه انجام دهید.

کشش عضله زردپی طرفین حفره پشت زانو و پشت ساق :
دستها را برای حمایت روی ران چپ گذاشته، زانوی چپ را خم کنید و پای راست را بسمت جلوی خود ببرید .باسن را به عقب فشار دهید تا جایی که احساس کشش در پشت ران راست کنید. اگر پنجه پا را از زمین بلند کنید احساس کشش در پشت ساق پاخواهید کرد.



کشش عضله پشت ران :
برای انجام این کشش عضله بزرگ هامسترینگ در پشت ران ، در حالیکه یک زانوی خود را خم کردهاید ه پشت دراز بکشید . پای دیگر را بلند کنید و آن را از زانو نگه دارید و دوباره به زمین بگذارید.

کشش عضلات سرینی :
به پشت بخوابید و پای راست را روی زانوی چپ بگذارید . پای چپ را از زمین بلند کرده و با دست پشت ران چپ را نگهدارید اکنون در ران راست احساس کشش خواهید کرد.